איך ירדתי במשקל
איך אני יורד במשקל – הדרך האישית שלי
אני רוצה לשתף בדרך שבה אני יורד במשקל. לא כמתכון שאני מציע לכל אדם, ולא כדיאטה חד-פעמית, אלא כתובנות אישיות מתוך מה שאני עושה בפועל ומה שעובד עבורי. באופן מפתיע, התהליך התחיל דווקא במקרה. יום אחד הייתי חולה במחלה חריפה, כמעט שלא רציתי לאכול, ובתוך זמן קצר ירדתי בערך שני קילוגרמים. הירידה לא הייתה מתוכננת, אבל היא יצרה אצלי משהו חשוב מאוד: מוטיבציה. פתאום ראיתי תוצאה. ברגע שהמשקל כבר התחיל לרדת, התעורר בי רצון לא לאבד את ההישג אלא להמשיך אותו. נדמה לי שזה דבר אנושי מאוד – הצלחה, אפילו אם התחילה במקרה, יכולה להפוך למנוע של שינוי.
איך הכול התחיל
מתוך הניסיון הזה בניתי לעצמי דרך שמורכבת משני חלקים שנראים לכאורה מנוגדים. מצד אחד, אני רוצה שהשגרה תהיה נוחה, גמישה וקלה מבחינה ארגונית, כדי שאוכל לחיות איתה יום אחרי יום. מצד שני, בתחום האוכל יש לי כמה כללים חדים מאוד, כמעט בלי משא ומתן. דווקא השילוב הזה – גמישות בדרך שבה אני מארגן את היום, לצד גבולות ברורים במקומות שבהם אני יודע שאני נוטה להיסחף – הוא מבחינתי אחד המפתחות להצלחה.
הכללים שלי באוכל
הכלל הברור ביותר הוא מתוק. אני לא אוכל דברים מתוקים כחלק מהשגרה שלי. גם כאשר מדובר בטעם מתוק ללא הרבה קלוריות, אני מעדיף בדרך כלל לא לעורר אצלי מחדש את החיפוש אחר המתוק. אם אני מחליט לחרוג, זו צריכה להיות חריגה נדירה ומתוכננת – מבחינתי לא יותר מפעם בשבועיים. הרעיון איננו ליצור תחושה של עונש, אלא להפך: להפסיק את המשא ומתן המתמשך עם עצמי. כאשר הכלל ברור, אני לא צריך בכל פעם מחדש להחליט אם מותר לי עוד חתיכה קטנה.
אותו עיקרון נכון אצלי גם לגבי מאפים ולחם. אני למעשה לא אוכל מאפים, ובמהלך השבוע אינני אוכל לחם. בשבת אני אוכל כמות קטנה של לחם לצורך הברכה. למדתי על עצמי שהמשפט "אני אוכל רק קצת" לא תמיד עובד. קצת מכאן וקצת משם עלולים מהר מאוד להפוך להרבה. במיוחד לגבי מזונות שאני יודע שיש לי נטייה חזקה אליהם – למשל שוקולד – קל לי יותר לקבוע גבול ברור מאשר לנסות שוב ושוב לעצור באמצע.
באופן כללי הפחתתי מאוד את כמות הפחמימות, ובעיקר מזונות עמילניים ומעובדים. הארוחות שלי מבוססות במידה רבה על חלבון: עוף, הודו, דגים וביצים. אני לא נמנע מכל פחמימה בכל מצב. לפעמים אני אוכל אורז, ולפעמים, אם אני מאוד רוצה מנה פחמימתית, גם אטריות עם ביצים. ההבדל מבחינתי הוא שהפחמימה איננה עוד הבסיס האוטומטי של כל ארוחה, והמתוק איננו חלק מהשגרה.
גם בבחירת הירקות אני מושפע מהעקרונות של הרפואה הסינית. בהתאם לגישה הזאת, אני מעדיף מזון מבושל או מותסס על פני כמויות גדולות של מזון קר וטרי. לכן אני ממעט יחסית בירקות טריים ומשתדל לשלב ירקות מבושלים ומותססים, כמו כרוב מותסס וקימצ'י. אני משלב גם מזונות שאני רואה בהם מקור לסיבים פרה-ביוטיים, למשל אולש. זו בחירה אישית שלי מתוך הדרך שבה אני משלב בין התזונה לבין תפיסת הרפואה הסינית, ולא כלל שאני מציע באופן אוטומטי לכל אדם.
הפחתתי מאוד גם את צריכת החלב. אני כמעט לא שותה חלב, ובמקומו משתמש בעיקר במשקה סויה ללא תוספת סוכר. גם מעדני החלב הוחלפו אצלי במעדני סויה מסוג ביו ללא תוספת סוכר. במהלך היום אני שותה לעיתים מאצ'ה עם משקה סויה, וגם את צריכת הקפה הפחתתי מאוד. כשמתעורר אצלי רצון לאכול בין הארוחות, לפעמים אני שותה קומבוצ'ה עם ג'ינג'ר; באופן אישי אני מרגיש שלאחריה הרצון לאכול נחלש.
פעילות גופנית כחלק מהיום
החלק השני של הדרך שלי הוא הפעילות הגופנית, וכאן הגעתי למסקנה שחשובה לי מאוד: יש הבדל גדול בין לעשות פעילות גופנית פעם או פעמיים בשבוע לבין להכניס תנועה לגוף כמה פעמים בכל יום. חדר כושר יכול להיות מצוין, אבל הוא דורש התארגנות. יש אנשים שהופכים אותו כמעט לחלק מקצועי מהחיים שלהם ומקדישים לו שעות, ואז כמובן הוא יכול להיות משמעותי מאוד. אצלי הדרך שמתאימה יותר היא אחרת: פעילות קצרה, זמינה, בבית או בכל מקום שבו אפשר, וחזרה עליה שוב ושוב לאורך היום.
בבוקר אני עושה בדרך כלל כ-20–25 דקות של טאי צ'י דינמי. חשוב לי להסביר למה אני מתכוון, מפני שזה אינו בדיוק הטאי צ'י האיטי והעגול שרוב האנשים מדמיינים. אני משתמש בתרגולים דינמיים יותר, לעיתים כאלה שמופיעים בסרטונים תחת כותרות כמו "שישה תרגילי טאי צ'י בחמש דקות" או "שישה תרגילים בעשר דקות". אלה תנועות קצרות וחזקות יותר, עם עבודה של כוח, סיבובים ותנועה ספירלית, ומתיחה משמעותית של הגידים.
מה אני מחפש בתרגול
יש בעיניי הבדל עצום בין לבצע תנועה עשר או עשרים פעמים לבין לחזור עליה קרוב למאה פעמים, ולעיתים אפילו מאה–מאתיים חזרות. בתרגילים הדינמיים שאני בוחר אפשר להגיע למספר גדול של חזרות בלי להפוך כל חזרה למאמץ מרבי. המטרה שלי היא להגיע לסוג מסוים של עייפות ועבודה מורגשת, אבל לא לכאב שרירים ולא לתשישות. הגוף מתחמם, השרירים והגידים עובדים, אבל בסיום אני רוצה להרגיש טוב יותר ולא מרוקן.
אני אוהב במיוחד את התנועות הסיבוביות והספירליות שמפעילות את אזור הגב התחתון ואת האזור שבין השכמות, יחד עם מתיחת הגידים. מבחינתי לתרגול יש גם מרכיב של איזון מערכת העצבים ושל עבודה עם האזורים שאני תופס כאזורי אנרגיה בגוף. החוויה האישית שלי לאחר התרגול היא לעיתים קרובות תחושה מרוממת מאוד של אנרגיה, כוח וצלילות. אני לא רק מזיז את הגוף כדי להפעיל שרירים; אני מכוון לתחושה של התעוררות. התנועה חוזרת על עצמה הרבה פעמים, אבל נשארת נעימה, וכך היא נותנת לי תחושת חיוניות בלי ליצור עייפות שמכבידה על המשך היום.
תנועה לאורך כל היום
בערב אני משתדל להוסיף עוד כ-20 דקות של תנועה. לקראת הלילה אני יוצא להליכה עם הכלבה, ובמהלך ההליכה אני משלב לפעמים גם הליכת טאי צ'י. בימים מסוימים אני עושה גם את תרגילי "שמונה פיסות המשי". ובין כל אלה, בכל פעם שנפתחת הזדמנות, אני מכניס עוד כמה דקות: תרגילי כוח, תרגילים לרגליים, מעט יוגה בכיסא או תרגיל אחר שנזכרתי בו באותו רגע. אינני מחכה בהכרח ל"זמן האימון". אני מנסה להפוך את הגוף למשהו שזז לאורך כל היום.
מבחינה ארגונית, זה אולי אחד הדברים החשובים ביותר שלמדתי. אני מעדיף תרגילים שלא דורשים נסיעה, החלפת בגדים, שעה פנויה או הכנה מיוחדת. אם יש לי חמש דקות – אפשר לעשות חמש דקות. אם יש עשרים דקות – אפשר לעשות עשרים. כך הפעילות הגופנית איננה אירוע שמתרחש פעמיים בשבוע אלא חלק מהחיים עצמם. עבורי, דווקא ריבוי המפגשים הקצרים עם התנועה הוא מה שמאפשר התמדה.
טיפול תרופתי ותוספים
אני משתמש גם בטיפול תרופתי ובתוספי תזונה כחלק מהתהליך האישי שלי. אני מטופל במונג'רו, ולוקח בין היתר ניקוטינאמיד ריבוזיד, קואנזים Q10, ויטמין D עם K2, וכן קריאטין באופן קבוע מדי יום. חשוב לי להדגיש שזה תיאור של מה שאני עושה באופן אישי ולא המלצה לקורא לקחת תרופה או תוסף מסוים. טיפול תרופתי ותוספים צריכים להיבחר בהתאם למצב הרפואי, לתרופות אחרות ולשיקול מקצועי.
שני העקרונות המרכזיים
אם אני צריך לצמצם את כל הדרך הזאת לכמה עקרונות, שניים בולטים מעל כולם. הראשון הוא הפחתה ניכרת של פחמימות, ובעיקר ויתור כמעט מוחלט על מתוקים ועל מאפים, עם חריגה נדירה ומתוכננת במקום רצף של "רק קצת". השני הוא חלוקת הפעילות הגופנית למספר פעמים ביום. לא בהכרח אימונים ארוכים וקשים, אלא תנועה שאפשר לבצע בנוחות מבחינה ארגונית, בכל יום, שוב ושוב.
מבחינתי, השילוב בין שני הדברים משנה גם את התחושה הכללית. כאשר אני נע כמה פעמים ביום ומסיים תרגול עם תחושת כוח וצלילות במקום תשישות, קל לי יותר לשמור גם על הבחירות התזונתיות. וכאשר התזונה איננה מטלטלת אותי שוב ושוב בין מתוק, פחמימות ורעב, קל יותר לקום ולנוע. כך נוצר מעגל שמזין את עצמו.
מה שהתחיל במקרה הפך לדרך
הדרך הזאת התחילה במקרה, משני קילוגרמים שירדו בזמן מחלה. אבל ההמשך כבר לא היה מקרי. ההצלחה הראשונית נתנה מוטיבציה, והמוטיבציה הפכה לכללים ולהרגלים. אולי זו התובנה האישית החשובה ביותר שלי: לא תמיד צריך לחכות לתוכנית המושלמת. לפעמים צריך לזהות רגע קטן שבו משהו כבר התחיל לעבוד, ולבנות סביבו דרך שאפשר באמת לחיות איתה.
הערה: המאמר מתאר ניסיון אישי ואינו מהווה המלצה רפואית או תזונתית אישית.