איזה תרגילים באמת עוזרים לרדת במשקל?
איזה תרגילים באמת עוזרים לרדת במשקל?
כשמדברים על פעילות גופנית והרזיה, השאלה הראשונה היא בדרך כלל: כמה קלוריות הפעילות הזאת שורפת?
זו שאלה חשובה, אבל בעיניי היא מפספסת חלק גדול מהעניין.
אני מסתכל על עודף משקל לא רק כעל מצב שבו נכנסו לגוף יותר קלוריות מכפי שיצאו ממנו. מאזן האנרגיה כמובן חשוב, אבל מאחוריו נמצאת מערכת ביולוגית שלמה שקובעת כמה אנחנו זזים, כמה כוח יש לנו, כיצד השרירים משתמשים באנרגיה, איך אנחנו ישנים, מתי אנחנו רעבים ואפילו כמה מוטיבציה יש לנו לקום ולעשות משהו.
פעילות גופנית טיפולית אינה אמורה רק להוציא אנרגיה מהגוף. היא אמורה לעזור לגוף לייצר אנרגיה, להשתמש בה נכון ולהרגיש שוב שיש לו כוח לנוע.
לא רק לשרוף אנרגיה – לתקן את המכונה
אם אדם עייף רוב היום, כואב לו, התנועה שלו אינה יעילה והוא מרגיש שכל פעולה דורשת ממנו מאמץ, קשה לצפות ממנו לפתור את בעיית המשקל רק באמצעות כוח רצון.
אותו אדם יחפש באופן טבעי דרכים מהירות להרגיש טוב יותר. לפעמים זו ישיבה. לפעמים ויתור על פעילות. ולפעמים זה אוכל שנותן תחושה מהירה של אנרגיה או תגמול.
לכן מבחינתי אחת המטרות החשובות של פעילות גופנית היא ליצור את התהליך ההפוך: יותר כוח, יותר רעננות, תנועה קלה יותר ותחושת מסוגלות.
כאשר אדם מרגיש טוב יותר בתוך הגוף שלו, גם ההתנהגות יכולה להשתנות. הוא פחות מחפש כל הזמן משהו שירים אותו, ויש לו יותר משאבים לבחירות בריאות.
1. אימוני כוח – השריר הוא הרבה יותר ממנוע
משקולות, מכשירי התנגדות ותרגילי כוח הם בעיניי חלק חשוב מאוד מתוכנית לירידה במשקל.
הסיבה אינה רק הקלוריות שנשרפות בזמן האימון.
אימון התנגדות מספק לשריר גירוי להסתגל. הוא מסייע לשמור ואף להגדיל מסת שריר, בהתאם לאדם, לתזונה ולתוכנית האימון. מסת השריר משפיעה גם על ההוצאה האנרגטית במנוחה, ואימון כוח יכול לשפר רגישות לאינסולין ותפקוד מטבולי.
לכן כשאנחנו מחזקים שריר אנחנו לא רק "שורפים". אנחנו משנים בהדרגה את הרקמה שאמורה להשתמש באנרגיה.
אבל יש לאימון כוח עוד השפעה שלדעתי אינה מקבלת מספיק תשומת לב: הוא משנה את התחושה של האדם כלפי עצמו.
אדם מצליח היום להרים משקל שלא הצליח להרים לפני חודש. הוא עולה מדרגות בקלות רבה יותר. הוא מרגיש יציב יותר. פתאום הגוף אינו רק משהו שהוא מנסה "להקטין".
הגוף הופך למשהו שהוא בונה.
2. שרירי הליבה – לייצב את המרכז
כשמדברים על שרירי הליבה, לפעמים מצמצמים אותם ל"בטן חזקה". אבל זה אינו מרכז העניין.
אחד התפקידים החשובים של מערכת הליבה הוא לייצב את עמוד השדרה והאגן בזמן שהגוף נע.
זה מבחינתי עניין מרכזי.
עמוד השדרה הוא הציר המכני המרכזי של הגוף. בתוכו עוברת חוט השדרה, וממנו יוצאים עצבים אל אזורים רבים בגוף. סביב עמוד השדרה פועלת מערכת מורכבת של שרירים עמוקים ושטחיים, שאמורים לעבוד בתזמון ובתיאום.
כאשר המרכז יציב, הידיים והרגליים יכולות לייצר ולהעביר כוח מתוך בסיס טוב יותר.
לכן פילאטיס, תרגילי ליבה ותרגילים של שליטה מוטורית יכולים להיות חשובים גם לאדם שמטרתו ירידה במשקל — לא מפני שהם בהכרח הפעילות ששורפת הכי הרבה קלוריות, אלא מפני שהם יכולים לעזור לגוף לנוע בצורה מאורגנת ויעילה יותר.
כשהשרירים אינם מאוזנים – הגוף מפצה
הגוף יודע לפצות בצורה מופלאה.
כאשר שרירים שאמורים להשתתף בייצוב ובהנעת הגוף אינם פועלים באופן מספק או מאוזן, אנחנו בדרך כלל לא נופלים מיד. מערכת התנועה מגייסת פתרונות אחרים.
לדוגמה, כאשר שרירי הבטן, הגב ומערכת הליבה אינם מספקים את השליטה הנדרשת, יכולה להופיע פעילות מוגברת של שרירים אחרים, ובהם שרירים עמוקים וסמוכים לעמוד השדרה, כדי להשיג את היציבות החסרה.
הפיצוי מאפשר לאדם להמשיך לעמוד, ללכת ולעבוד. אבל לעיתים יש לו מחיר: מתח שרירי מתמשך, נוקשות, כאב ותנועה פחות יעילה.
במקום שמערכת השרירים תעבוד כמו תזמורת — שריר אחד נכנס לפעולה, אחר משתחרר, ושלישי מייצב בדיוק ברגע הנכון — חלק מהמערכת עלול להישאר דרוך ולעבוד יותר מהנדרש.
מבחינתי זה אחד המנגנונים שחשוב לחשוב עליהם אצל אדם שמתאר חוסר אנרגיה גופנית ותחושת מאמץ גבוהה.
המטרה באימון כזה אינה פשוט "לחזק שרירים חלשים". המטרה היא לשפר את חלוקת העבודה בין השרירים ולהחזיר לגוף תנועה יעילה יותר.
3. פילאטיס – כוח מתוך מרכז יציב
כאן נכנס פילאטיס בצורה טבעית.
פילאטיס משלב שליטה בתנועה, נשימה, מודעות לגוף ועבודה על המרכז. כאשר הוא נעשה נכון ובהתאמה לאדם, הוא יכול לשפר שליטה מוטורית, יציבות ותפקוד.
בעיניי, אדם עם עודף משקל אינו תמיד צריך להתחיל דווקא בפעילות הקשה ביותר שהוא מסוגל לסבול.
לפעמים צריך קודם ליצור לו בסיס שממנו יהיה קל יותר לנוע.
כשהמרכז יציב יותר, התנועה בטוחה ונוחה יותר, והאדם יכול בהמשך להוסיף הליכה, אימוני כוח ופעילות אירובית בצורה טובה יותר.
4. טאי־צ׳י וצ׳י־גונג – ללמוד להשתמש בכוח שכבר קיים
טאי־צ׳י וצ׳י־גונג מעניינים אותי במיוחד משום שהם מדגימים עיקרון שונה לחלוטין מהרעיון של "כמה שיותר מאמץ".
התנועה איטית, אבל מבחינה עצבית היא יכולה להיות מורכבת מאוד.
המוח צריך לקבל מידע מהעיניים, ממערכת שיווי המשקל, מהמפרקים, מהשרירים ומהגידים, ולעדכן את פעילות השרירים כל הזמן. במקביל יש תיאום עם הנשימה ועם העברת המשקל.
המטרה אינה לייצר מתח מקסימלי בכל השרירים. להפך.
צריך ללמוד איזה שריר להפעיל, כמה להפעיל אותו ומתי לשחרר אותו.
במובן הזה טאי־צ׳י מלמד את הגוף להשתמש בכוח בצורה חסכונית יותר.
גוף יעיל אינו גוף שמפעיל את כל השרירים חזק יותר. גוף יעיל הוא גוף שמפעיל את השריר הנכון, בעוצמה הנכונה וברגע הנכון.
5. שיווי משקל – אימון של המוח לא פחות מאימון של השרירים
תרגילי שיווי משקל נראים לפעמים פשוטים. אבל מאחוריהם מתרחשת עבודה עצבית מורכבת.
המוח צריך לשלב מידע מהראייה, מהמערכת הווסטיבולרית באוזן הפנימית ומהתחושה העמוקה שמגיעה מהשרירים, הגידים והמפרקים.
לאחר מכן עליו לשלוח תגובה מתאימה לשרירים רבים כמעט בו־זמנית.
לכן אימון שיווי משקל וקואורדינציה אינו רק דרך למנוע נפילות. הוא מאמן את הארגון של מערכת התנועה.
בטאי־צ׳י אנחנו עושים זאת כמעט בכל רגע: מעבירים משקל מצד לצד, עומדים לזמן קצר על רגל אחת, משנים כיוון, מניעים ידיים ורגליים בתבניות שונות ושומרים במקביל על נשימה ותנועה רציפה.
זוהי אחת הסיבות שאני רואה בתרגולים האלה כלי מעניין לשיפור היעילות של מערכת התנועה כולה.
6. המוח, הרגש והשריר
יש עוד תחום שמעניין אותי מאוד מתוך העבודה שלי בקינסיולוגיה.
לעיתים במבחן שריר אני מוצא שריר שמגיב כהיפוטוני — כלומר, אינו מצליח לשמור על ההתנגדות הצפויה בבדיקה. בחלק מהמקרים אני רואה קשר בין התגובה הזאת לבין מצב רגשי.
אחת הטכניקות שבהן אני משתמש היא גירוי בו־זמני של נקודות באזור המצח. לעיתים לאחר הגירוי אני מוצא שינוי מיידי בתגובה של השריר בבדיקה.
מבחינתי זו תצפית קלינית מעניינת מאוד על הקשר שבין מצב רגשי, פעילות מוחית ותגובה מוטורית.
חשוב לי להדגיש: אני מציג זאת כאן כניסיון קליני וכחלק מהמודל הטיפולי שבו אני עובד, ולא כהוכחה מדעית לכך שגירוי הנקודות "מפעיל את שתי אונות המוח" ומחזיר טונוס שרירי במנגנון שהוכח מחקרית.
אבל הרעיון הרחב יותר חשוב: שריר אינו עובד בנפרד מהמוח. מצב רגשי, קשב, כאב, פחד ועייפות יכולים להשפיע על הדרך שבה אנחנו מפעילים את הגוף.
וזה מחזיר אותי לטאי־צ׳י ולצ׳י־גונג. תרגילים רבים משלבים בו־זמנית תנועה של שני צדי הגוף, העברת משקל, נשימה, שיווי משקל וקשב. מבחינתי זה אחד הסודות שלהם — הם אינם מאמנים שריר בודד, אלא דורשים ממערכות רבות לעבוד יחד.
7. מתיחות – לא רק להאריך שריר
גם למתיחות יש מקום חשוב.
שרירים וגידים מלאים בקולטנים שמעבירים למערכת העצבים מידע מתמיד על אורך, מתח ותנועה. לכן מתיחה אינה פעולה מכנית בלבד. היא גם חוויה תחושתית ועצבית.
מתיחות יכולות לשפר טווחי תנועה ולשנות את תחושת הנוקשות, ובשילוב נכון בתוך פעילות גופנית הן יכולות לגרום לאדם להרגיש שהגוף שלו נעים יותר לתנועה.
וזה חשוב מאוד.
פעילות שאחריה האדם מרגיש טוב היא פעילות שיש סיכוי גדול יותר שהוא ירצה לחזור אליה.
זה חלק מהקסם של יוגה, של תרגילי מתיחות מערביים וגם של טאי־צ׳י וצ׳י־גונג: לא מסיימים בהכרח בתחושה שהגוף נענש. אפשר לסיים בתחושה שהגוף קיבל משהו.
8. ומה עם הליכה ואימון אירובי?
כמובן שאין כאן כוונה לוותר על הפעילות האירובית.
הליכה היא אחד הכלים הנגישים ביותר שיש לנו. אפשר להתחיל כמעט מכל רמת כושר, להתאים את הקצב, להאריך בהדרגה את משך הפעילות ולהפוך אותה לחלק מהחיים.
פעילות אירובית משפרת כושר לב־ריאה, תורמת לבריאות מטבולית ומגדילה את ההוצאה האנרגטית.
אבל אני לא רוצה שהאדם ילך שעה רק משום שנאמר לו שהוא צריך "לשרוף את ארוחת הערב".
אני רוצה שההליכה תהיה חלק מתהליך שבו הגוף נעשה פעיל, מסוגל ורענן יותר.
אז איזה תרגיל הכי טוב להרזיה?
לדעתי, אין תרגיל אחד.
אדם אחד זקוק קודם לחיזוק. אחר צריך להתחיל בהליכה. אדם עם כאב וחוסר יציבות עשוי להרוויח קודם מעבודה על הליבה ועל דפוסי התנועה. אדם אחר יתחבר לטאי־צ׳י, ליוגה או לשחייה.
ולעתים השילוב הוא הדבר החשוב: אימון כוח לבניית השריר, פעילות אירובית לכושר ולמטבוליזם, עבודה על הליבה ליציבות, תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה לארגון התנועה, ומתיחות ותנועה רכה כדי שהגוף יישאר מקום שנעים לחזור אליו.
איך אני מסתכל על זה
בעבודה שלי אני פחות מתעניין בשאלה כמה קלוריות אדם שרף באימון מסוים, ויותר בשאלה: מה קרה לו אחרי האימון?
האם הוא מרגיש יותר כוח? האם התנועה שלו קלה יותר? האם הכאב פחת? האם הוא מרגיש ערני יותר? האם הוא ישן טוב יותר? והאם למחרת יש בו רצון לזוז שוב?
בעיניי, אלה שאלות חשובות מאוד כאשר רוצים לבנות שינוי שנמשך שנים ולא שבועות.
פעילות גופנית טובה אינה אמורה להיות עונש על כך שאכלנו. היא צריכה להיות אחת הדרכים שבהן אנחנו מחזירים לגוף את היכולת לייצר, לארגן ולהשתמש באנרגיה.
וכאן הפעילות הגופנית מתחברת לרעיון של „הרזיה מושכלת – דרך חיים”.
המטרה אינה להילחם בגוף עד שייכנע. המטרה היא להבין מה אינו עובד בצורה מיטבית ולעזור למערכות השונות לחזור לעבוד יחד.
כאשר אדם נע טוב יותר, מתחזק, מרגיש יציב יותר ומגלה מחדש תחושת מסוגלות, אנחנו כבר לא עוסקים רק במשקל.
אנחנו משנים את התנאים שבתוכם המשקל נוצר.