תכנית של פעילות גופנית ד"ר בילצ'ינסקי
תכנית הפעילות הגופנית של ד״ר בילצ׳ינסקי
לא אימון שמוציאים עליו שעה פעמיים בשבוע — אלא תנועה שנכנסת לתוך החיים.
מבחינתי פעילות גופנית אינה רק אימון. המטרה היא להפעיל את הגוף כמה פעמים במהלך היום, לבחור תנועה שנותנת אנרגיה, ולשלב כוח, שיווי משקל, נשימה וטאי־צ׳י.
לא פעמיים בשבוע חדר כושר — אלא 3–4 פעמים ביום פעילות קצרה
התנועה צריכה להיות חלק מהיום, לא אירוע שמחכים לו פעמיים בשבוע.
תעשה מה שעושה לך כיף ונותן לך אנרגיה
פעילות טובה היא פעילות שאתה רוצה לחזור אליה.
תרגילים דינמיים המשחררים אזורים חסומים
במיוחד בין השכמות ובשרירים האלכסוניים של החזה והבטן.
טאי־צ׳י דינמי
מתיחה סימטרית או מוצלבת של גידים ושרשראות תנועה, במטרה לעבוד על מנגנונים עצביים מרכזיים.
טאי־צ׳י קלאסי
מאחד מחדש גוף שאיבד קשרים פנימיים, באמצעות תנועה המפעילה יחד שרשראות של שרירים וגידים.
תרגילי כוח
השריר הוא גם איבר אנדוקריני. אימוני כוח משפיעים על פעילותו המטבולית וההורמונלית, ובמקביל נותנים תחושה של כוח ומסוגלות עצמית.
תשמור על התרגילים שאתה הכי אוהב — ותגוון
אל תוותר על מה שעובד בשבילך, אבל תמשיך ללמוד תרגילים ותנועות חדשות.
התכנית שלי לאורך היום
לא הכול בבת אחת — התנועה מפוזרת לאורך היום.
בבוקר
5–30 דקות
טאי־צ׳י דינמי
בין לבין
כוח לרגליים · שיווי משקל · נשימה · הליכה · עלייה במדרגות
בערב
20 דקות משקולות
15 דקות טאי־צ׳י קלאסי
והליכת טאי־צ׳י
ספריית התרגילים
כאן נרכז בהדרגה את התרגילים עצמם. לכל תרגיל יצורף סרטון קצר שמראה כיצד לבצע אותו.
טאי־צ׳י
טאי־צ׳י דינמי
תרגול בוקר קצר המשלב תנועה, מתיחה והצלבה.
טאי־צ׳י קלאסי
תנועה רציפה המשלבת את הגוף כיחידה אחת.
הליכת טאי־צ׳י
תרגול הליכה איטית, העברת משקל ושליטה בתנועה.
כוח
תרגילי כוח לרגליים
תרגילים קצרים שאפשר לשלב במהלך היום.
אימון משקולות
חלק מאימון הכוח של הערב.
שיווי משקל
תרגילי שיווי משקל
תרגול קצר שאפשר לבצע בין פעילויות היום.
נשימה
תרגילי נשימה
תרגול קצר שאפשר לשלב לאורך היום.