צ'י גונג
צ׳י־גונג — תנועה שקטה, גוף ערני
צ׳י־גונג (Qigong, 气功) הוא שם כולל לשיטות תרגול סיניות המשלבות תנועה מדודה, נשימה וקשב. אין צורך בכוח רב או בטווח תנועה גדול: התרגול מתחיל בעמידה נוחה, בהעברת משקל קשובה ובתיאום הדרגתי בין חלקי הגוף.
לצ׳י־גונג סגנונות רבים — רצפים מסורתיים של תנועות, תרגילי יציבה, תרגול נשימה ותנועה המיועדת לשיפור שליטה גופנית. תרגול קבוע עשוי לתרום לשיווי המשקל, לגמישות, לתפקוד היומיומי ולהפחתת מתח. מטרת הדף היא להפוך את הלימוד למעשי: לבחור תרגיל, להבין את עקרונותיו ולתרגל אותו בקצב אישי.
ספריית הצ׳י־גונג
שיטות ורצפים של צ׳י־גונג בלבד — מקומות מוכנים לסרטוני הדרכה מקוריים.
שמונה פיסות המשי Ba Duan Jin
רצף של שמונה תנועות מתואמות. פירוט הרצף וקישורי ההדגמה מופיעים בעמודה השמאלית.
מקום שמור לקישור לסרטון מקורי.
בקרובמשחק חמש החיות Wu Qin Xi
תרגול תנועתי בהשראת הנמר, האייל, הדוב, הקוף והעגור; משלב שינויי יציבה, כיוון ומשקל.
מקום שמור לקישור לסרטון מקורי.
בקרובששת הצלילים Liu Zi Jue
תרגול נשיפה וקול בשישה צלילים מסורתיים, עם תנועות ידיים עדינות.
מקום שמור לקישור לסרטון מקורי.
בקרובשינוי השרירים והגידים Yi Jin Jing
סדרת תרגילים מסורתית המשלבת מתיחה, יציבה והעברת כוח מדודה.
מקום שמור לקישור לסרטון מקורי.
בקרובעמידת העמוד ועמידת ווּג׳י Zhan Zhuang / Wuji
תרגול עמידה שקטה, חלוקת משקל, הרפיית מאמץ מיותר וקשב לנשימה.
מקום שמור לקישור לסרטון מקורי.
בקרובפתיחה וסגירה — גרסת צ׳י־גונג Qigong Opening & Closing
תנועה מחזורית של פתיחה ואיסוף ידיים בתיאום נשימה טבעית, בגרסת צ׳י־גונג.
מקום שמור לקישור לסרטון מקורי.
בקרובתרגילי טאי־צ׳י כגון ידיים כעננים, דחיית הקוף, התרנגול הזהוב ורעמת הסוס נשמרים לספריית הטאי־צ׳י הנפרדת.
שמונה פיסות המשי
בא דואן ג׳ין (Ba Duan Jin, 八段锦) — שמונה תנועות מסורתיות ברצף.
1 שתי הידיים תומכות בשמיים
הארכת הגוף והושטת שתי הידיים מעלה בלי לכווץ את הכתפיים.
2 מתיחת הקשת
פתיחת בית החזה והזרועות לצדדים תוך שמירה על בסיס עמידה יציב.
3 הפרדת שמיים וארץ
יד אחת עולה והשנייה יורדת, לסירוגין, עם הארכה עדינה של צדי הגו.
4 מבט לאחור
סיבוב מדורג של הראש והמבט, ללא מתיחה כפויה של הצוואר.
5 נענוע הראש והזנב
תנועת גו ואגן קשובה, עם ברכיים רכות ושליטה בטווח התנועה.
6 שתי הידיים מגיעות לכפות הרגליים
כפיפה עדינה של הגו בהתאם ליכולת, עם תשומת לב לגב ולשרשרת האחורית.
7 אגרופים ומבט ממוקד
הושטת אגרוף מבוקרת מתוך בסיס יציב, בלי נעילת מרפקים.
8 עלייה וירידה על העקבים
עלייה על כריות כפות הרגליים וירידה רכה ומבוקרת, עם תמיכה לפי הצורך.
להתחלה: בצעו כל תנועה בקצב נוח, ללא עצירת נשימה. אפשר לצמצם את מספר החזרות או לתרגל חלק מהתנועות בישיבה.